睡眠環境を整える - tilandi の日常

質の良い睡眠をとるためには睡眠環境を良くする必要があります。

室温・体温
音楽
- ソルフェジオ周波数
- イヤーワーム
照明

室温・体温

睡眠に適した室温は冬は20度前後で寝具の内部は33度前後と言われていますが、日本の家屋では夜の室温はかなり低くなってしまうかもしれません。それでも寝具を工夫すれば内部の温度を保つことは出来るでしょう。
暖かい寝床にするには布団だけではなく、毛布の使い方が重要になります。もっとも暖かくなる寝具の順番は、 敷布団→毛布→身体→羽毛布団→毛布

かけ方、間違ってない？寝床が暖かくなる毛布の順番 - ウェザーニュース

実際にどうなっているかSwitchBotの防水温湿度計で布団内部の温度を測定してみたところ内部は凡そ30度になっていました（室温は20度）。
寝返りするときに邪魔にならないように端の方に温度計を置いたためか若干低い温度になってますが、この程度であれば、パジャマ、インナーの素材をウールにするとかリカバリーウエアを着るとかで対応できそうです。

音楽

音楽を聞くことでリラックス効果が高まり入眠しやすくなり、睡眠の質の向上が期待できます。
ゆったりとした音楽を聴くと、副交感神経が優位になり心拍数や呼吸がゆっくりとしたリラックス状態に入ります。
クラシック音楽や環境音（川のせせらぎ、波の音）、ソルフェジオ周波数（特に528Hz、432Hz）を含む音楽、オルゴール音楽が睡眠に良いとされています。

ただし、テンポが速すぎる曲や歌詞がある曲は脳が覚醒して逆効果になることもあるので注意が必要ですし、イヤホンを長時間使うのは深いノンレム睡眠に入りにくくなる可能性もあります。
また、シンプルで繰り返しの多いメロディで適度なテンポ（毎分100〜150拍）の曲は耳に残ってしまうイヤーワーム現象を起こし睡眠の質を低下させてしまう可能性もあります。

ソルフェジオ周波数

ソルフェジオ周波数とは、特定の周波数帯域を持つ音階で、古代の音楽や宗教的な儀式で用いられていたとされ、心身に良い影響を与えると考えられていますが、これらの効果には個人差があり、科学的な裏付けも限定的なものです。
通常の音楽には、ソルフェジオ周波数が意図的に含まれていることはほとんどありません。一般的な楽曲の音階やチューニング（440Hzや432Hz）とは異なる特定の周波数（396Hz、417Hz、528Hzなど）がソルフェジオ周波数として知られています。

YouTubeなどのストリーミングサービスには、ソルフェジオ周波数を意識的に使用したヒーリングミュージックがたくさんあります。その他に意図したものではなく528Hzが含まれるといわれるものもあります。

ジョン・レノン – 「Imagine」
宇多田ヒカル「First Love」
藤井風「帰ろう」

イヤーワーム

イヤーワーム（earworm）とは、頭の中で繰り返し流れるメロディやフレーズのことで、ディラン効果と言われることもあります。（ボブ・ディランの「風に吹かれて」に由来）
イヤーワームになりやすい曲は、短くシンプルで繰り返しが多いという特徴があります。例えば、CMソングやアニソンです。（マッシュルの「ブリン・バン・バン・ボーン」とか、魔王城でおやすみの「ノンレム睡眠レム睡眠」）イヤーワームが発生すると入眠に時間がかかったり、睡眠の質が低下したりする原因にもなります。

イヤーワームを消す方法として、ガムを嚙む、座禅を組む等がありますが、別の曲を聴くという方法もあります。

シンプルで穏やかなメロディのクラシック音楽（例: ドビュッシーの「月の光」や環境音楽（例: 波の音や雨音）
「リセットソング」で頭の中に残ったメロディを「上書き」する。（「God Save the Queen（イギリス国歌）や子供向けの簡単な歌（例: 「きらきら星」）
「The Earworm Eraser」(ソフトウェア開発企業「アトラシアン」が作成した40秒の曲） web-mu.jp

照明

スマートフォンのブルーライトが睡眠に悪影響を与えるというのは広く知られていますが、暖色系の光なら良いかというとそんなことはなく、色にかかわらず強い光が脳を覚醒して眠りにくくします。
寝室の照明も同じで快適に睡眠をとりたいなら部屋の電気はできるだけ消したほうが良いとされています。
真っ暗では眠れないという場合は、光源が直接目に入らない間接照明とし出来るだけ照度を下げた方がよいでしょう。
頭の周りを箱のようなもので覆ってしまうというのもありますが、箱の中でスマホをいじっていたら意味ないですね。